segunda-feira, 23 de junho de 2014

10 dicas para aumentar o consumo de fibra

É um nutriente muito importante que traz muitos benefícios para a saúde. Quando consumimos fibra podemos reduzir o colesterol, normalizar a glicose no sangue e diminuir a constipação. Investigações em curso indicam que a fibra pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Mas o que tudo isso tem haver com a perda de peso? Quando aumentamos a ingestão de fibras a nossa digestão fica mais lenta o que faz com que fiquemos com sensação de saciedade por mais tempo.

Aqui estão 10 maneiras de manter o sabor, variedade e fibras na tua dieta diária:

  1. Alterna as tuas fontes de fibra - É importante saber que os alimentos vegetais fornecem dois tipos de fibras: fibra solúvel (o que aumenta a sensação de saciedade) e fibra insolúvel (que ajuda o sistema digestivo e promove a regularidade). Ervilhas, feijão, aveia e frutas são as melhores fontes de fibras solúveis, enquanto que grãos integrais e legumes fornecem a maior parte da fibra insolúvel;
  2. Devagar e constante - A maioria das pessoas consome menos fibra do que o recomendado, que é cerca de 25-38 gramas/dia. Mas o aumento de ingestão de fibra tem que ser gradual para evitar problemas digestivos;
  3. Se é branco, provavelmente não é bom - Grãos integrais são uma fonte natural de fibras dietéticas, no entanto carboidratos refinados (pão branco e massas) não são. Quando consumimos o grão inteiro, retemos a camada exterior rica em fibras. Também é bom saber que os grãos integrais fornecem uma importante fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes;
  4. Iniciar o dia com fibra - Desfruta da fibra na tua primeira refeição do dia para aumentar e manter a energia. Escolhe cereais de pequeno almoço (café da manhã) com pelo menos 3g de fibra por porção, escolhe torradas de pão integral ou uma tigela de frutas ricas em fibra;
  5. O lanche e as fibras - Um bom exemplo de lanche ricos em fibras são: bolachas integrais, barrinhas de granola, nozes mistas e frutas secas;
  6. Frutas - Torna uma regra para todos os dias: Frutas em todas as refeições! Podes adicionar frutas no cereal de pequeno almoço, um lanche no meio da tarde e como sobremesa. Escolhe as que tem alto teor de fibra como as maças com a casca, pêras, laranjas e morangos;
  7. Feijão - algumas das melhores fontes de fibras são os feijões, ervilhas e lentilhas, incorpora-os em saladas, sopas e guisados;
  8. Expande os teus horizontes - Experimenta refeições de outras etnias, como feijão e arroz mexicanos, feijão mediterrâneo e cuscuz de trigo integral;
  9. Agente secreto -  Experimenta trocar nas receitas comuns o trigo refinado pelo integral, acrescenta aveia na massa do pão ou biscoito, na massa do bolo acrescenta passas ou bagas;
  10. Lembra-te da água - Quando se aumenta o consumo de fibra, tem que aumentar o consumo de água. a fibra puxa a água para os intestinos, sem uma hidratação adequada a fibra pode agravar o funcionamento do teu intestino ao invés de aliviar a prisão de ventre. 
Com todas estas dicas não fica fácil aumentar o consumo de fibra? Então vai enfrente e planeia as tuas refeições de forma inteligente e experimenta novos alimentos. 

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