quarta-feira, 27 de abril de 2016

Desafio 30 dias - Dia 9

Para hoje, vamos falar sobre exercício físico tão importante quanto a reeducação alimentar no processo de emagrecimento, mas não só. É importante também para a nossa mente, era o que diziam e foi o que comprovei: enquanto nos estamos a exercitar os problemas da nossa cabeça desaparecem.

Foi só em 2013 que comecei a frequentar um ginásio, antes disso haviam alguns entraves que me impediam de fazer a matrícula: preguiça, falta de dinheiro e vergonha. Tudo “problemas” da treta que, afinal, até são facilmente resolvidos. Não podemos nos deixar vencer pela preguiça, pois depois de algum tempo se exercitando conseguiremos sentir algumas diferenças que nos farão compreender que mais vale mexer o corpo do que ficarmos jogados no sofá. Falta de dinheiro também não é desculpa, sempre podemos fazer uma caminhada ou corrida ao ar livre ou, ainda, experimentar fazer uns exercícios dos milhares que existem no YouTube e que até são explicados por profissionais da área. E, por fim, não temos que ter vergonha de nada, estamos tentando mudar o nosso estilo de vida em busca de ter melhor saúde e isso não é vergonha nenhuma.

Gosto muito das aulas de grupo, especialmente aquelas que nos fazem perder muitas calorias: body combat, body attack e power jump. Depois desse tipo de aulas e um bom banho me sinto muito bem, com o dever cumprido. Quando eu comecei a emagrecer só fazia esse tipo de aulas, entretanto, quando diminui as minhas idas ao ginásio, comecei a ter mais dificuldades para perder peso. Já percebi que devo voltar a apostar nesses tipos de aulas que para além de queimarem muito, como já havia referido, me distraem.

segunda-feira e quarta-feira são dias que não posso ir ao ginásio por causa da aula de inglês, mas eu arranjei maneira de me exercitar mesmo assim: levo em uma pequena mochila o livro, um lápis e o telemóvel (celular) e na volta para casa faço uma corrida, são 1,400km que me fazem muito bem.

Na quinta-feira tenho o tratamento da celulite, andava com a desculpa de que neste dia não dava para fazer nada porque na hora que termina o tratamento não nenhuma modalidade que me agrade, mas isto é só desculpa é claro, posso ir me exercitar na mesma que seja nas máquinas do ginásio ou quer seja fazendo uma corrida na rua.

Domingo costuma também ser dia de desculpas esfarrapadas, mas chega de desculpas! Uma corrida não fazia mal nenhum.

Assim o meu quadro fica bem mais interessante:

ANTES

DEPOIS

terça-feira, 26 de abril de 2016

Desafio 30 dias - Dia 8

Para hoje, vamos falar de recaída. Logo no princípio de uma mudança de hábitos saudáveis, pode acontecer de deixarmos nos levar por alguma guloseima ou exagero, pois um hábito para se tornar permanente precisa de uns 30 dias mais ou menos para se afirmar.

Muitas vezes, na minha tentativa de mudar os meus hábitos, eu tinha recaídas: comia exageradamente, comia bolo de chocolate (o meu preferido), comia croissant misto com manteiga, bolacha de água e sal com muita manteiga, enfim. Normalmente me sentia muito em baixo e triste por ter feito isto e no dia seguinte pensava “já está tudo lixado mesmo…”, então voltava a fazer o mesmo… era um círculo vicioso. Mas hoje em dia compreendi que não devemos nos sentir triste se comermos aquele pedaço de bolo que estava tanto a apetecer. Se tiver vontade de comer, coma! Sem culpas e desfrute. Depois o trabalho deve continuar normalmente: os exercícios, a alimentação saudável, o controlo nas quantidades, etc…

Até é saudável que escolhemos um dia na semana para comer alguma coisa que nos apetece e ter consciência de que se acontecer algum deslize pelo meio do caminho, ter o equilíbrio de passar por isso sem dramas e continuar firme e forte.

Desafio 30 dias - Dia 7

O sétimo dia foi na segunda-feira, dia 25/04/2016, feriado em Portugal. Aproveitei este dia para descansar, o corpo pedia e eu não insisti em fazer exercício físico. É que há alguns anos eu sofri um acidente que causou uma fractura no tornozelo do pé esquerdo, e ontem este pé estava a doer, de modo que achei por bem descansar (e estudar para o teste de inglês).

Aproveitei para organizar algumas receitas de batidos, sopas e saladas para me servirem de suporte para os próximos dias. Com a chegada do bom tempo e aumento da temperatura, é preciso atacar nas saladas e batidos. Por exemplo para o almoço da terça-feira, preparei uma salada de polvo com legumes, a base de legumes é sempre esta: feijão verde, cenoura, brócolos, couve flor, tomate, cebola e batata doce. Outros tipos de saladas que costumo fazer:

- Salada de atum com legumes;
- Salada de atum com feijão frade;
- Salada de peito de frango com legumes e alface;
- Salada de camarão com quinoa.

Eu também quero criar o hábito de comer salada de alface como entrada, ajuda a controlar o apetite comer um bom prato de salada antes do prato principal. Como tenho que levar marmita para o trabalho e não tenho tempo de preparar a salada pela manhã, antes de sair de casa, vou utilizar seguinte método ao domingo à noite: Levar salada no pote de vidro (era o que eu fazia no verão passado).

1º - Preparar o molho nos frascos de vidro: azeite, vinagre balsâmico, uma pitada de sal e um pouco de pimenta preta;
2º - Introduzir pela ordem: a cebola cortada em meias luas, o tomate e o pepino;
3º - Introduzir um pequeno punhado de sementes ou frutos secos;
4º - Por último, introduzir as folhas de alface bem lavadas e secas.

Por tanto, ontem no sétimo dia, foi dia de preparar algumas estratégias para conseguir me alimentar de forma mais saudável.

segunda-feira, 25 de abril de 2016

Desafio 30 dias - Dia 6

O sexto dia é em um domingo, e o que há para hoje? Vamos começar a pensar em batidos nutritivos para substituir o jantar ou um lanche.

A minha preferência é a seguinte: uma porção de legume, duas frutas e aveia. Normalmente até nem uso verdura nenhuma por não gostar, mas reconheço que devo introduzir verduras, é só uma questão de hábito.

Por uma questão de praticidade para mim os batidos são mais usuais pela manhã e no final da tarde. Isto substitui o meu antigo mal hábito de comer pão branco com manteiga ou bolacha com alto teor de açúcar.

Quando chego do trabalho faço um baixo rápido de banana, maçã, aveia e leite ou no lugar da banana, uso morango. Logo a seguir vou fazer a minha atividade extra: aula de inglês ou ginásio. Depois é só jantar uma sopinha!

domingo, 24 de abril de 2016

Desafio 30 dias - Dia 5

O quinto dia foi sábado, ontem, e eu não tive tempo de preparar a publicação para o blog. Mas não faz mal, tenho algumas coisas importantes para partilhar.

Logo pela manhã, fui ao ginásio e fiz tês modalidades de seguida que me deixaram de alma lavada e com a sensação de dever cumprido, certamente que queimei muitas calorias e hoje, domingo, tenho o corpo dolorido, o que quer dizer que os músculos trabalharam.

Agora, uma situação importante que tenho para partilhar é sobre a descoberta de uma característica da minha personalidade, que eu sabia que tinha, mas fingia que não sabia: sou indisciplinada. Eu caí na real quando estava a conversar com um amigo. Ele olhou para mim e disse: Sabes o que eu acho que te prejudica? Não é a fome, porque isso todo mundo sente. És indisciplinada!

E eu noto isso nos olhos das pessoas que me conhecem há algum tempo, e é por isso que muitas delas não acreditam que eu sou capaz de atingir o meu objetivo, elas sabem que eu não tenho disciplina.

Isto fez-me reflectir um pouco e reconhecer que as pessoas têm razão, muita gente que luta para perder peso e que consegue, certamente que sente fome no início, mas acabam conseguido devido serem determinadas, coisa que não sou e só consegui ser uma vez.

Então eu tenho que trabalhar um pouco a disciplina, está atenta aos meus compromissos diários, que são para já: fazer exercício, beber muita e cuidar da alimentação. Impor disciplina será uma das grandes ferramentas para eu conseguir atingir o meu objetivo.

E como ser mais disciplinada?

1º - Focar no objetivo: perder peso
2º - Determinar os motivos: porque quero perder peso? para aumentar a minha auto estima e para ter mais saúde.
3º - Obstáculos: ter que ir à restaurantes com amigos, me sentir cansada depois de um dia de trabalho, falta de tempo e controlar a gulodice.
4º - Foco: só existem os nossos objetivos e mais nada nos pode impedir de chegarmos até eles.

Ora, eu tenho sido muito fraca diante dos meus obstáculos, tudo é uma desculpa para deixar para "amanhã" a minha caminhada em direção ao meu objetivo. Portanto, não há outra escolha a não ser "matar" os obstáculos, um por um. Da primeira vez que eu consegui perder peso eu simplesmente fiquei cega os meus impulsos, não cedia a nenhum deles! Isso foi ser disciplinada.

- Se eu tiver que ir a uma restaurante, não vou ceder ao meu impulso de comer o que eu quero por achar que é "só hoje", porque o hoje também conta. É só pedir um prato grelhado e trocar o hidrato de carbono por uma salada!
- Não ceder ao cansaço, porque o meu dia só vai começar quando eu calçar o meu ténis e só depois de o descalçar é que posso ceder ao cansaço.
- Quanto a gula, cada vez que ela atacar posso comer uma fruta ou um iogurte.


sexta-feira, 22 de abril de 2016

Desafio 30 dias - dia 4


Depois de toda a limpeza na alma e de ter encarado a verdade, está na hora de trabalhar em prol do nosso objetivo. O quarto dia calhou na sexta-feira, já tive que desmarcar o treino por causa de um imprevisto, a partir de agora vai ser assim: os imprevistos vão começar a querer aparecer e também para atrapalhar, alguns “amigos” vão começar a oferecer delícias para nos tentar, vai ser preciso ser forte e lembrar do nosso compromisso.

De facto eu não vou poder ir ao ginásio, por causa do imprevisto, mas nem por isso vou deixar de fazer nada pelo meu corpo, assim que chegar à casa troco de roupa e rua! Ainda não sei se ou fazer uma caminhada, uma corrida ou andar de bicicleta, mas parada não fico!
------------------------------------------------------------------
O quarto dia é para reflectir sobre o açúcar. Ele está presente na grande parte das coisas boas que gostamos de comer: nutella, pão branco, sobremesas, alguns cereais de pequeno almoço (café da manhã), bolachas, batata, refrigerantes, iogurtes, enfim…

Vamos tentar evitar o máximo o consumo de alimentos ricos em açúcar, vamos ser mais vigilantes e adotar alguns hábitos que podem nos ajudar:

- Se não der mesmo para ficar sem o açúcar, como por exemplo no café ou no suco de maracujá, vamos usar adoçantes. Já há à venda adoçante de stévia que é mais saudável que o tradicional;
- Ficar atenta aos rótulos dos produtos no supermercado, todos devem ter as informações nutricionais. A que devemos ficar alerta é: “hidratos de carbono, dos quais açúcar”, quando mais baixo o valor, melhor!
- A seguir ao almoço, algumas vezes sentimos a necessidade de consumir um doce, que tal trocar por uma peça de fruta ou uma gelatina?
- Abolir os refrigerantes e sucos processados, o nosso corpo precisa muito de água, faz bem à pele, ajuda ao bom funcionamento do intestino, sem falar nos outros tantos benefícios.
- Evitar ao máximo os produtos processados

Vou dar uma dica engraçada, amarre no seu pulso uma fita, da cor da sua preferência, e associe a ela o seu compromisso de diminuir o consumo de açúcar. Sempre que olhar para ela, vai lembrar disto. 

Desafio 30 dias - Dia 3

Muito para dizer sobre o terceiro dia… para já, não tive tempo de preparar a publicação para o blog, mas foi um dia de muita reflexão.

Para este dia eu tomei consciência do estado do meu corpo: do tamanho da barriga, da grossura das pernas, da largura dos quadris, da grossura dos braços. Aceitar como somos é um passo importante, isto afasta um pouco a ansiedade e o sentido de impotência. Temos que programar a nossa mente para a situação de mudança que está iminente e para a qual estamos a trabalhar.

Ontem uma amiga levantou a minha moral e disse grandes verdades que me deram muita força, disse que a mudança só depende de nós, temos que ser nós a querer e tem que acontecer apenas por nós. Quando eu comecei esta jornada, há 3 anos, conheci uma pessoa especial que fez uma grande diferença na minha vida: a minha personal trainer Filipa. Consegui resultados fantásticos, mas quando ela se foi embora me senti órfã e me fui abaixo, desde então tenho estado a recuperar todo o peso que consegui perder com o auxílio dela. Meti na cabeça que sem ela eu não conseguiria mais e me refugiei nesta desculpa. Mas eu não consigo admitir que deixei de querer, a verdade é que eu passei a querer que acontecesse fácil.

Hoje em dia, eu tenho a especial ajuda do meu actual personal trainer João, que é um querido e já fez coisas por mim que nunca ninguém faria: Me acompanhou em uma corrida em pleno domingo às 8h da manhã. Correu ao longo dos 6km ao meu lado, me ensinando a controlar o meu ritmo, me dando força para que eu nunca parasse. Ele fez para me mostrar que eu conseguiria e eu consegui. O que eu fiz para honrar este voto de confiança? Nada! Nunca mais voltei a correr este mesmo percurso, o máximo que faço são 1,400km, com desculpas disto e daquilo. Só tomei consciência da minha sabotagem hoje.

Vamos parar de nos sabotar e vamos assumir a verdade de uma vez por todas, temos que ser duras connosco e deixar as desculpas de lado. Utilizar todos os meios que temos à nossa disposição para fazer acontecer a mudança. Graças à Deus eu posso ter o João ao meu lado, posso ter meu marido me ajudando com a alimentação, posso ter a força das minhas amigas. Você, certamente também tem ferramentas para conseguir atingir o seu objetivo, mais que não seja a rua para correr! Então corre, corre todos os dias e acredita.

Então para o terceiro dia posso dizer com toda a certeza, eu quero e vou fazer acontecer.

quarta-feira, 20 de abril de 2016

Desafio 30 dias - Dia 2

Para o segundo dia vamos reservar uma reflexão sobre a nossa vida nos seus vários pontos: relações familiares, relação amorosa, trabalho, situação financeira, saúde e bem estar, relação Social, situação física e situação intelectual.

Em cada área precisamos analisar se a mesma está equilibrada ou se há alguma perturbação. Se há algum problema em algumas destas áreas devemos procurar uma solução para que possamos ter equilíbrio. Por exemplo, o meu trabalho é uma área da minha vida que consome muito da minha energia e boa disposição. Me faz uma pessoa anciosa e nervosa, o que me leva a consumir alimentos menos próprios para compensar estes problemas.

Para conseguir atingir o nosso objetivo de perder peso, é preciso haver harmonia na nossa vida. Devemos ir em busca desta harmonia mudando a nossa forma de estar na vida e acreditando que todos os problemas podem ter uma solução. Não dá para ficar gastando energia se afligindo com os problemas, devemos resolve-los! E os que não tiverem resolução, paciência…

- Sente-se cansada? Toma um suplemento vitamínico. Um batido de frutas e legumes contém muitas vitaminas importantes para o nosso corpo.

- Dorme mal? Toma um chá de camomila antes de ir para a cama ou lê um livro. Nada de ficar agarrada ao telemóvel, tablet ou computador, a irradiação da luz pode perturbar o nosso descanso.

- O intestino funciona mal? Consome mais fibra e bebe muita água.

- O teu trabalho é aborrecido, ganhas mal? Está na hora de procurar outro, se não procuras, não aparece. Não tenhas medo e sim fé.

- Que tal se livrar de coisas que já não usa e só estorvam a casa? Faz uma escolha na roupa: se não usas uma peça há mais de um ano, esquece! Não voltarás a usar, passa adiante. Assim é com sapatos, bijutarias, malas etc… De cada vez que comprares uma peça de roupa nova, descarta uma velha. Para quê encher a casa de bibelôs? Para ter mais trabalho para limpar? Deixa-te disso. Simplifica o teu espaço e vais te sentir com mais energia. Lê o livro “A magia da arrumação” de Marie Kondo.

- Reconcilia-te com os teus familiares, procura-os, mete conversa, pergunta como estão, relembra os bons e velhos tempos, isto lava a alma.

- Reserva sempre umas horinhas para te encontrares com os amigos ao fim de semana para um cinema, um passeio no shopping ou no parque ou um simples café! Vais às compras e oferece um belo jantar, nem é preciso gastar muito para isso.

- Faz uma caminhada ou te inscreve no ginásio mais próximo, o exercício físico não faz só bem ao corpo mas também à mente.

Ao adotar algumas pequenas mudanças vais conseguir observar o teu mundo também a mudar. As boas energias fluírem e vais te sentir bem e cada vez melhor.

Hoje tenho aula de inglês mas no regresso à casa, vou fazer uma corrida, eu já tinha feito isso na segunda-feira passada e me senti muito bem, como quero sentir essa sensação de novo, vou repetir até se tornar um hábito. Já que nos dias de inglês não posso ir ao ginásio arranjei esta maneira de me exercitar mesmo assim. São 1,400km que me deixam de alma lavada.

Outro hábito que mudei: ao jantar só como um bom prato de sopa e uma fruta, desde segunda-feira tem sido assim e me tenho sentido muito bem, até durmo melhor, pois como tenho a digestão lenta, dependendo do jantar, eu ia para cama ainda com a sensação de estômago cheio e com azias. Se bater uma fome, como um quadrado de chocolate negro ou uma gelatina.

Pequenas mudanças, quando juntas, se tornam em grandes mudanças!

terça-feira, 19 de abril de 2016

Desafio 30 dias - Dia 1


Estive a pensar cá com os meus botões: “e que tal começar um desafio, um jogo comigo própria para me manter entretida e saudável?”. Achei a ideia fantástica então vai ser assim: Um desafio de 30 dias, que começa já hoje! Não interessa se hoje é o primeiro dia de um mês qualquer e até foi por acaso que hoje é uma segunda-feira.

Para começo de conversa vou mudar alguns hábitos: cortar sumos e refrigerantes; arroz e massa só integrais; sopas ao jantar e evitar comer fora de casa. Continuar com a meditação para afastar a ansiedade e não me preocupar muito em “ter que emagrecer”.

DIA 1
Para o primeiro dia anotar o perímetro da cintura e informações de peso:
. Cintura: 92cm
. Peso: 85kg
. Massa gorda: 40,5%
. Massa muscular: 31,7%
Fazer um exercício todas as manhãs ao acordar: me olhar nos olhos ao espelho e dizer: “és maravilhosa, cheia de saúde e vitalidade”.

Só voltar a me preocupar com o peso lá pelo 15º dia.

Vamos a isso!